Entrenamiento en casa sin equipo (intermedio)
4 veces por semana, sin aparatos: tren superior, tren inferior, circuito y core.
Días de entrenamiento: Lun, Mar, Jue, Vie
Tren superior · Lun
| Ejercicio | Series × reps |
|---|---|
| Flexión de brazos | 4 × 12 |
| Flexión diamante | 3 × 10 |
| Flexión en pica | 3 × 8 |
| Fondos en silla | 3 × 12 |
| Superman | 3 × 12 |
| Plancha con toque de hombro | 3 × 20 |
Tren inferior · Mar
| Ejercicio | Series × reps |
|---|---|
| Sentadilla sin peso | 4 × 20 |
| Zancada inversa | 3 × 12 |
| Sentadilla búlgara | 3 × 10 |
| Puente de glúteo a una pierna | 3 × 12 |
| Sentadilla isométrica en la pared | 3 × 40 s |
| Elevación de pantorrilla a una pierna | 3 × 15 |
Circuito · Jue
| Ejercicio | Series × reps |
|---|---|
| Burpee | 4 × 30 s |
| Sentadilla con salto | 4 × 12 |
| Escalador | 4 × 30 s |
| Zancada con salto | 3 × 30 s |
| Rodillas altas | 3 × 30 s |
Core · Vie
| Ejercicio | Series × reps |
|---|---|
| Plancha sube y baja | 3 × 10 |
| Abdominal en V | 3 × 12 |
| Elevación de piernas acostado | 3 × 12 |
| Giro ruso | 3 × 20 |
| Plancha lateral | 3 × 30 s |
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