Treino em casa sem equipamento (iniciante)
3x por semana (seg, qua, sex), só com o peso do corpo e uma cadeira.
Dias de treino: Seg, Qua, Sex
Corpo inteiro A · Seg, Sex
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Agachamento sem peso | 3 × 10 |
| Flexão na parede | 3 × 10 |
| Ponte de glúteo | 3 × 12 |
| Perdigueiro | 2 × 10 |
| Prancha com joelhos apoiados | 3 × 20 s |
| Marcha no lugar | 2 × 1 min |
Corpo inteiro B · Qua
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Sentar e levantar da cadeira | 3 × 10 |
| Flexão com joelhos apoiados | 3 × 8 |
| Afundo reverso | 2 × 8 |
| Superman | 3 × 10 |
| Abdominal supra | 3 × 12 |
| Polichinelo sem salto | 2 × 30 s |
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Grátis para quem treina. O app sugere a carga da última vez, conta o descanso e mostra a sua evolução.