Glúteos e pernas
3x por semana: glúteos e pernas na academia, mais um dia de glúteos em casa.
Dias de treino: Seg, Qua, Sex
Glúteos · Seg
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Elevação pélvica | 4 × 10 |
| Agachamento búlgaro | 3 × 10 |
| Cadeira abdutora | 3 × 15 |
| Glúteo na polia | 3 × 12 |
| Frog pump | 3 × 20 |
Pernas · Qua
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Agachamento livre | 4 × 8 |
| Leg press 45° | 4 × 12 |
| Stiff | 3 × 10 |
| Cadeira extensora | 3 × 12 |
| Panturrilha em pé | 4 × 15 |
Glúteos em casa · Sex
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Ponte de glúteo unilateral | 3 × 12 |
| Afundo cruzado | 3 × 12 |
| Exercício da ostra | 3 × 15 |
| Hidrante | 3 × 15 |
| Caminhada lateral com elástico | 3 × 20 |
| Panturrilha no degrau | 3 × 15 |
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Grátis para quem treina. O app sugere a carga da última vez, conta o descanso e mostra a sua evolução.