Glúteos y piernas
3 veces por semana: glúteos y piernas en el gimnasio, más un día de glúteos en casa.
Días de entrenamiento: Lun, Mié, Vie
Glúteos · Lun
| Ejercicio | Series × reps |
|---|---|
| Empuje de cadera (hip thrust) | 4 × 10 |
| Sentadilla búlgara | 3 × 10 |
| Máquina de abductores | 3 × 15 |
| Patada de glúteo en polea | 3 × 12 |
| Frog pump | 3 × 20 |
Piernas · Mié
| Ejercicio | Series × reps |
|---|---|
| Sentadilla con barra | 4 × 8 |
| Prensa de piernas 45° | 4 × 12 |
| Peso muerto con piernas rígidas | 3 × 10 |
| Extensión de piernas en máquina | 3 × 12 |
| Elevación de pantorrillas de pie | 4 × 15 |
Glúteos en casa · Vie
| Ejercicio | Series × reps |
|---|---|
| Puente de glúteo a una pierna | 3 × 12 |
| Zancada cruzada | 3 × 12 |
| Ejercicio de la almeja | 3 × 15 |
| Hidrante | 3 × 15 |
| Caminata lateral con banda elástica | 3 × 20 |
| Elevación de pantorrillas en escalón | 3 × 15 |
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