Empuje / Tirón / Piernas
6 veces por semana: empuje, tirón y piernas, dos veces.
Días de entrenamiento: Lun, Mar, Mié, Jue, Vie, Sáb
Empuje · Lun, Jue
| Ejercicio | Series × reps |
|---|---|
| Press de banca con barra | 4 × 8 |
| Press militar con barra | 3 × 8 |
| Press inclinado con mancuernas | 3 × 10 |
| Elevación lateral | 3 × 12 |
| Extensión de tríceps en polea con barra | 3 × 12 |
Tirón · Mar, Vie
| Ejercicio | Series × reps |
|---|---|
| Dominadas | 4 × máx |
| Remo inclinado con barra | 4 × 8 |
| Face pull | 3 × 15 |
| Curl con barra Z | 3 × 10 |
| Curl alterno con mancuernas | 3 × 12 |
Piernas · Mié, Sáb
| Ejercicio | Series × reps |
|---|---|
| Sentadilla con barra | 4 × 8 |
| Peso muerto rumano | 3 × 10 |
| Sentadilla búlgara | 3 × 10 |
| Curl femoral sentado | 3 × 12 |
| Elevación de pantorrillas sentado | 4 × 15 |
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