Push / Pull / Legs
6x por semana: empurrar, puxar e pernas, duas vezes.
Dias de treino: Seg, Ter, Qua, Qui, Sex, Sáb
Push · Seg, Qui
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Supino reto com barra | 4 × 8 |
| Desenvolvimento com barra | 3 × 8 |
| Supino inclinado com halteres | 3 × 10 |
| Elevação lateral | 3 × 12 |
| Tríceps pulley com barra | 3 × 12 |
Pull · Ter, Sex
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Barra fixa | 4 × máx |
| Remada curvada com barra | 4 × 8 |
| Face pull | 3 × 15 |
| Rosca direta com barra W | 3 × 10 |
| Rosca alternada | 3 × 12 |
Legs · Qua, Sáb
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Agachamento livre | 4 × 8 |
| Levantamento terra romeno | 3 × 10 |
| Agachamento búlgaro | 3 × 10 |
| Cadeira flexora | 3 × 12 |
| Panturrilha sentado | 4 × 15 |
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Grátis para quem treina. O app sugere a carga da última vez, conta o descanso e mostra a sua evolução.